Comment trouver le sommeil malgré les douleurs chroniques 

Lorsque nous souffrons de douleurs chroniques, un des grands défis auquel nous faisons face est de parvenir à s’endormir à une heure convenable le soir. Les douleurs peuvent engendrer de l’insomnie et créer un cercle vicieux duquel il est difficile de sortir par la suite.

Personnellement, l’insomnie (ou plutôt la difficulté à m’endormir) est quelque chose qui m’a suivi très longtemps, particulièrement lorsque j’étais adolescente et que la fibromyalgie se faisait très présente et intense dans ma vie. L’heure du coucher était un moment de la journée que je redoutais puisque j’anticipais que je n’allais pas arriver à m’endormir, que j’allais avoir mal, que j’allais passer une mauvaise nuit et que je serais fatiguée le lendemain.

Au fil des années, j’ai accumulé quelques petits trucs pour m’aider à m’endormir plus facilement et à tranquillement développer l’habitude d’avoir un sommeil réparateur. Le cercle vicieux du sommeil que je vivais a donc été transformé en cercle vertueux.

Si vous vous reconnaissez, gardez en tête qu’il ne faut pas vous décourager, mais aussi que vous devez demeurer réaliste. Si cela fait des années et des années que vous ne dormez pas bien à cause de vos douleurs chroniques et que vous avez de la difficulté à gérer votre routine de sommeil, les résultats que vous espérez obtenir ne seront pas instantanés. C’est plutôt par essais et erreurs et en faisant preuve de persévérance que vous pourrez développer cette habitude de vous endormir plus aisément, malgré les douleurs, les tracas, et l’anxiété que vous pouvez vivre et qui sont peut-être bien la source de ce qui vous empêche de vous endormir.

 

Pourquoi instaurer une routine de sommeil est essentiel

Il est d’abord très important d’instaurer une routine de sommeil. C’est un des trucs que nous voyons le plus souvent circuler lorsque nous recherchons des conseils pour nous aider à s’endormir et, si vous êtes comme moi, vous n’y croyez pas vraiment du premier coup. Il y a toutefois du bon dans cette idée d’instaurer une routine de sommeil. Ce qui est important, c’est de trouver ce qui fonctionnera pour vous personnellement. Ce qui aide une autre personne à trouver le sommeil ne fonctionnera pas nécessairement pour vous, ou si ça fonctionne, ce ne sera peut-être pas du premier coup.

Par essais et erreurs, trouvez ce qui vous convient, que ce soit de lire quelques pages d’un livre une quinzaine de minutes avant l’heure du coucher, de faire des exercices de respiration ou de méditation, d’écouter de la musique relaxante, etc. Trouvez ce qui vous détend et favorise votre envie de vous endormir. En répétant cette routine quotidiennement, vous entraînerez votre corps et votre cerveau à l’associer à l’heure du coucher.

 

Ajuster son quotidien pour éviter les stimulations au moment du coucher

Voici alors quelques trucs qui, de manière générale, vont favoriser le sommeil.

La première recommandation que je vous fais est d’éviter les stimulations de lumière, qu’elles proviennent de votre ordinateur, de votre cellulaire, des jeux vidéo ou d’aller sur les réseaux sociaux. La source de lumière provenant de ces appareils va stimuler votre système sympathique et vous garder éveillé puisque ça demande à votre cerveau de rester alerte. La mélatonine est l’hormone que nous sécrétons pour nous aider à nous endormir et la lumière bloque la production de cette hormone. Avant d’aller vous coucher, il est donc utile de progressivement réduire l’intensité de vos lumières et d’éviter les sources de lumière provenant d’un ordinateur, d’un cellulaire, etc., pour vous aider à favoriser cette production de mélatonine et ainsi vous aider à trouver le sommeil plus facilement.

Ensuite, trouvez une habitude de douche/bain qui favorisera votre sommeil. Si en temps normal vous prenez votre douche avant d’aller vous coucher mais que cela a pour effet de vous réveiller, il serait bon de trouver une façon d’ajuster votre quotidien pour être en mesure de plutôt la prendre le matin. La même logique s’applique si vous avez l’habitude de la prendre le matin et que cela a pour effet de vous relaxer et de vous endormir.

 

L’importance de ne pas combattre le sommeil et comment utiliser ses sens pour se relaxer 

Une autre chose importante est de ne pas combattre le sommeil. Si vous « n’écoutez » pas cette envie de vous endormir, c’est comme de repartir un cycle où vous êtes à nouveau stimulé et éveillé. Dès que ce premier cycle de sommeil se pointe le bout du nez, allez dans votre lit et tentez de vous détendre et de vous endormir même si vous trouvez qu’il est encore tôt.

Les odeurs peuvent aussi faire une grosse différence lorsque vient le moment d’essayer de vous endormir (de bonnes odeurs, bien sûr 😉). Le fait d’associer une odeur qui vous plait et vous relaxe peut vous aider à calmer votre système nerveux et à vous garder dans le moment présent. Particulièrement si vous souffrez d’anxiété, ce truc de revenir au moment présent, ce « grounding », aide à stopper le processus d’anxiété et à rappeler à votre cerveau que vous êtes dans votre lit, relaxé, et que rien ne peut vous arriver.

Il s’agit alors de rappeler à votre système nerveux où vous êtes à ce moment-là. Le fait de vous concentrer sur une odeur qui vous plait (par exemple un jet de la lavande, de vanille, etc. sur votre oreiller), sur la sensation du lit sur votre peau, ou encore en pratiquant la méditation des cinq sens, c’est vraiment le genre de choses qui vont vous aider à trouver le sommeil plus facilement.

D’ailleurs, si vous ne connaissez pas la méditation des cinq sens, je vous invite à aller visionner ma vidéo où j’explique en quoi elle consiste. C’est une très bonne technique pour vous aider à stopper l’anxiété et à revenir dans le moment présent.

Un autre truc que vous pouvez appliquer est d’écouter des ambiances relaxantes avant d’aller vous coucher. C’est quelque chose que j’aime bien faire, que ce soit pour me relaxer, pour méditer, lorsque je fais du yoga ou pour trouver le sommeil. L’application ambient mixer est bien intéressante, car elle permet d’ajuster et d’enlever certains sons qui pourraient être agaçants pour vous (par exemple un bruit de criquet fatiguant). Cela vous donne donc l’opportunité de trouver quels sons et ambiances vous apaisent et de composer votre propre trame sonore pour vous aider à vous endormir.

 

Accepter son insomnie pour aider à trouver le sommeil

La toute dernière chose, qui est d’ailleurs souvent la plus efficace, est l’acceptation. Si vous ne vous endormez pas, acceptez ce fait et que vous serez plus fatigué le lendemain. Plus vous stressez avec le fait d’être fatigué et de ne pas arriver à vous endormir, moins vous vous endormirez. À un certain point, s’il est rendu 2h ou 3h du matin et que vous ne dormez toujours pas, la meilleure chose à faire est d’arrêter de paniquer et de lâcher prise. Souvent, ce lâcher prise stoppera le processus d’anxiété et, parfois, vous aidera à vous endormir plus facilement. C’est plus facile à dire qu’à faire, bien sûr, mais cela fera souvent une grande différence dans votre capacité à trouver le sommeil.

Tout ce que j’ai mentionné sont des trucs que j’ai accumulé au fils du temps et qui ont particulièrement bien fonctionné pour moi. Je vous invite à partager en commentaire vos propres trucs, même s’ils ne font parfois pas vraiment sens (par exemple de prendre un petit café avant d’aller vous coucher parce que cela vous relaxe…).

J’espère que tous ces conseils vous seront utiles et vous aideront à graduellement trouver un peu plus de sommeil!

 

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