15 janvier, la “Journée la plus déprimante de l’année”?

Non! Je refuse qu’aujourd’hui soit la journée la plus déprimante de l’année alors je vous propose une petite séance à faire et refaire pour améliorer votre humeur lorsque vous en ressentez le besoin.

Cette posture fait également en sorte de redonner un petit  d’énergie et on elle s’inspire de séances qu’on retrouve sur les DVDs Soulagement Express et qui figurent également dans le programme Bye Bye Fibromyalgie 🙂

Étape de la pleine conscience

Il faut commencer assis sur le bord de la chaise. On veut sentir que les fesses et le haut des cuisses sont bien supportés par le rebord de la chaise et que les deux pieds sont en contact avec le sol. 

Les jambes sont droites et ouvertes légèrement à la largeur des hanches afin de stabiliser le dos.

Déposez les mains sur les cuisses et fermez les yeux si vous le désirez.

Je vous invite maintenant à prendre quelques respirations conscientes, c’est-à-dire à observer la façon dont vous respirer aujourd’hui.

Vous allez sentir l’air qui entre et qui sort par le nez. La poitrine et l’abdomen qui se gonflent à l’inspiration, puis qui se dégonflent à l’expiration.

À ce point-ci, on n’essaie pas de changer la façon dont on respire. Cette étape consiste vraiment à prendre le temps d’observer notre façon de respirer: Est-ce que vous respirez par la bouche? Est-ce que vous prenez l’air davantage dans la poitrine que dans l’abdomen?

Bref, on est en mode observation afin de rester dans la pleine conscience.

Prenez quelques respirations et doucement vous allez pouvoir ouvrir les yeux.

La tête

Une fois la partie de la tête complétée, nous allons travailler doucement avec la tête.

C’est simple, nous allons commencer en penchant tranquillement la tête de gauche à droite. Les mouvements peuvent être légers, car la tête n’a pas besoin d’aller toucher les épaules de chaque côté. On veut juste sentir que les muscles du cou se contractent lorsqu’on bouge la tête.

Faites quelques répétitions puis désormais bouger la tête en faisant des “non” et par la suite des “oui”.

Étant donné que c’est très souvent dans le haut du corps qu’on ressent le plus de tensions, ces petits étirements vont faire en sorte de relâcher les muscles qui sont toujours contractés et de contracter les muscles qui sont habituellement relâchés.

Les épaules

On va réchauffer les épaules en commençant à faire des rotations vers l’arrière. Comme on a tendance à avoir les épaules positionnées vers l’avant, vous allez ressentir une légère contraction dans les muscles du dos et un étirement au niveau de la poitrine, car votre mouvement ira à l’inverse de la position habituelle de vos épaules.

Il est normal qu’après quelques rotations vous commenciez à ressentir une sensation de chaleur qui va se développer dans le haut du corps.

Par la suite, on fait quelques rotations vers l’avant juste pour s’assurer de travailler également des 2 sens.

Les côtés

Laissez pendre votre main droite sur le côté. En ne bougeant que votre torse, penchez-vous vers la droite pour vous rapprocher du sol . À ce moment-ci, vous allez sentir un étirement le long du côté gauche.

Si vous désirez ajouter un niveau de difficulté, je vous invite à rester dans cette position, mais en levant votre bras gauche dans les airs et prendre appuie sur la chaise avec l’autre main si vous en ressentez le besoin.

En inspirant, on se replace droit sur la chaise et on fait le même mouvement de l’autre côté.

Concrètement, ce mouvement fait en sorte de gonfler les côtes et de créer de l’espace de chaque côté de la cage thoracique. Cet exercice m’aidait quand j’avais de la misère à respirer dans les journées où la fibromyalgie se faisait plus présente, parce que ça faisait en sorte que je pouvais respirer moins douloureusement.

Déposez la main gauche sur l’extérieur de votre cuisse droite et la main droite derrière vous sur la chaise.

Prenez une inspiration, puis expirez en tournant le corps vers la droite. Restez ainsi le temps de quelques respirations.

Inspirez en revenant droit.e sur la chaise et faites le même exercice du côté gauche (main droite sur la cuisse gauche et la gauche derrière vous cette fois-ci 😉 ). 

Les torsions sont efficaces pour calmer le système nerveux et vont aussi avoir un effet sur la digestion étant donné qu’on tord le torse.

Flexion avant

La dernière posture d’aujourd’hui va faire en sorte de ramener le sang dans la tête, ce qui fait en sorte d’améliorer l’humeur et de donner plus d’énergie.

Je vais vous présenter 2 versions et vous n’aurez qu’à choisir celle qui vous convient le plus! 🙂 

Variation 1

Encore assis.e sur la chaise, je vous invite à écarter les jambes et à penchez tout le haut du corps vers le sol entre vos jambes. 

L’important est d’avoir la tête plus basse que les hanches.

Si vous n’êtes pas capable de pencher jusqu’au sol, ce n’est pas dramatique! En fait, c’est très normal, donc penchez-vous le plus possible tant que vous êtes bien.

Variation 2

Pour cette variation, la posture se fera debout. L’objectif sera encore de pencher la tête afin qu’elle soit plus basse que les hanches.

Ainsi, vous pouvez plier le jambes légèrement (pour ne pas que ça tire trop dans le dos) et relâchez la tête et les bras complètement vers le sol.

Vous ne devriez pas ressentir d’étirement derrière les jambes, donc restez-là où vous êtes confortable.

Restez ainsi quelques respirations et redressez-vous.

Vous êtes un peu étourdi.e? : N’hésitez-pas à vous asseoir sur la chaise en attendant que ça passe 😉

Retour de la pleine conscience

Comme au début de la séance, je vous invite à fermer les yeux et à observer votre respiration.

Inspirez et expirez à quelques reprises.

  • Votre respiration a-t-elle changé depuis que vous l’avez observé au départ?
    • Si oui, qu’y a-t-il de différent?
  • Observez-vous  un changement de la cage thoracique depuis que nous l’avons travaillé toute à l’heure?
  • Remarquez la façon dont votre abdomen se gonfle au rythme de vos respirations.

Petit mot de la fin

Et voilà! C’était quelques postures et étirements qui, au fil de leur pratique, vous aideront à avoir un peu plus d’énergie à tous les jours. Ça peut paraître très simple, mais c’est parfois dans ce genre d’alternatives qu’on retrouve les bienfaits les plus efficaces 🙂  

PS: L’inscription à Bye bye fibromyalgie est disponible en tout temps, donc n’hésitez-pas à aller visiter la page pour y inscrire ou simplement avoir accès à plus d’information concernant ce programme de yoga adapté.

Bonne pratique de yoga,

Jess

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