Renforcer le dos, les jambes et les abdominaux

On travaille quoi aujourd’hui?

Pour cette session-ci, j’avais envie de vous montrer  2 postures permettant de renforcer le dos (eh oui, encore le dos 😉 ), les jambes et les abdominaux afin que dans n’importe quelle situation, le corps reste en équilibre.

Vous savez quoi? Les mouvements vous permettront également de développer votre flexibilité! Je crois qu’il n’est pas nécessaire de mentionner que j’aime beaucoup la posture de la demi-lune hihi…

 

La demi-lune complète

Pour cette posture vous n’aurez besoin que d’une chaise et d’un mur.

Placez la chaise parallèlement au mur et placez-vous face à elle en vous assurant que ce soit votre côté droit qui est proche du mur.

Déposez le pied droit afin qu’il pointe vers la chaise et écartez vos orteils le plus possible. Avec la jambe gauche, faites un pas en arrière. À ce moment-ci, vous aurez la jambe droite pliée et l’autre sera en angle.

Prenez une grande inspiration et à l’expiration, appuyez sur la chaise avec votre main droite en balançant la jambe gauche à l’horizontale. Le but est d’essayer de faire un angle de 90 degrés avec vos jambes.

Petite information: Le genou de la jambe qui reste au sol (donc la droite dans ce cas-ci) peut être légèrement plié. Il ne faut surtout pas essayer de garder la jambe super droite et finir par se faire mal…Il ne faut pas forcer sa flexibilité! L’important est que, de la tête jusqu’au pied, votre corps reste droit.

Accotez le dos et l’épaule gauche contre le mur. Allongez le bras gauche vers le ciel ou déposez simplement la main sur votre hanche. Restez dans cette position le temps de 4-5 respirations et reproduisez-la de l’autre côté.

Vous sentez vos hanches et vos fesses travailler? Tant mieux! Ça veut dire que la posture est bien faite 😉

Après quelques séances,vous n’aurez probablement plus besoin du mur pour vous soutenir…!

Torsion au mur avec chaise

Il vous arrive d’étirer vos hanches?

J’avoue que ce n’est pas la partie du corps sur laquelle on s’attarde le plus…

C’est pour cette raison que je vous propose justement un mouvement qui viendra étirer le côté des hanches 😉 Si vous avez des douleurs au nerf sciatique, les jambes lourdes ou si vous pratiquez souvent la course, c’est le mouvement qui vous sera utile en cas d’inconforts.

On garde encore la chaise, mais cette fois-ci, on la colle (de côté) contre le mur. Venez déposer le pied droit sur la chaise pour que la jambe ait AU MOINS un angle de 90 degrés. N’oubliez-pas de garder la majorité du poids toujours dans la jambe qui est au sol.

TRUC: Si vous êtes petit(e), placez un dictionnaire ou un bloc de yoga sous le pied qui est au sol. Si vous êtes trop grand(e) mettez l’objet sous le pied qui est sur la chaise. 😉

Vous aurez besoin d’un bloc (un 2e pour certain(e)s)  que vous allez déposer entre le mur et la cuisse afin que le genou ne vienne pas constamment se pencher vers le mur.

Rentrez légèrement le bas de votre abdomen en faisant comme si vous fermiez la fermeture éclair de votre pantalon et allongez la colonne en prenant une bonne inspiration.On expire en tournant le torse vers le mur déposez -y les mains. En adoptant cette posture, vous sentirez forcer les muscles de la cuisse pliée et c’est un très bon signe!

Prenez plusieurs respirations et gardez en tête que la colonne doit restée allongée et que le poids doit se concentrer dans la jambe au sol. Restez ainsi 2-3 minutes et reproduisez le mouvement de l’autre côté.

Petit mot de la fin

Merci de participer à ces exercices avec moi et de m’écrire vos questions dans la section « commentaire » du blogue. Je me fais toujours un plaisir de vous répondre et d’assister à vos progrès quotidiens!

PS : Je vous invite à télécharger mon guide gratuit «Mes 5 trucs anti-fibromyalgie». Vous recevrez aussi tous les prochains blogues directement dans votre courriel pour n’en manquer aucun!

Jessica

 

 

 

 

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